El entrenamiento adaptado durante el embarazo no es una moda, es una necesidad. En los últimos años, cada vez son más los estudios que asocian la práctica de actividad física y el ejercicio con múltiples beneficios en la salud materno-fetal, sin conllevar apenas riesgos. Además, debería ser accesible al mayor porcentaje de mujeres posibles, puesto que se estima que en España, sólo un 22% de las mujeres embarazadas entrenan.
Por otro lado, no puedes entrenar como lo hacías previamente a tu embarazo. Es necesario considerar los cambios anatómicos, biomecánicos y fisiológicos que ocurren a lo largo de los nueve meses de gestación en tu cuerpo. Debes entender que no todas las embarazadas podéis entrenar del mismo modo. La dosis de entrenamiento óptima y el tipo de actividades posibles a realizar va a venir determinado principalmente por 3 parámetros: historial de salud general y del embarazo, historial activo y deportivo previo y semana de gestación.
La desinformación y los miedos, típicos de este período, hacen replantearte si es bueno comenzar o seguir con el entrenamiento (especialmente el entrenamiento de fuerza). Con este artículo, vamos a ayudarte ya que nuestro objetivo es derribar esos mitos con información rigurosa y de calidad para que la práctica de actividad física sea segura tanto para ti como para el feto.
¿Se recomienda hacer ejercicio durante el embarazo?
La respuesta rotunda es SÍ, siempre que el embarazo sea sano y no tengas ninguna contraindicación al ejercicio físico de las que contemplan entidades como la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) o la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio (CSEP).
Si no padeces ninguna patología y tienes el consentimiento del profesional sanitario, podrás seguir un programa específico de entrenamiento durante el embarazo o adaptar tu plan o actividad deportiva al embarazo con tu preparador físico.
Si tuvieras alguna contraindicación absoluta o relativa, consulta con tu ginecólogo, obstetra y/o matrona. Además, no descartes pedir una segunda opinión si consideras muy conservadora la prescripción.
Después, consensúa con tu preparador físico especialista en embarazo, para adaptar tu entrenamiento, ya que no vamos a adaptar de igual manera un entrenamiento de CrossFit a un entrenamiento de movilidad y/o caminar. Para ello, confía en aquellos profesionales preparados de verdad, como por ejemplo que cuenten con la licenciatura o el grado en Ciencias de la actividad físico deportiva.
¿Qué tipo de ejercicios puedes hacer estando embarazada?
El ejercicio que puedes practicar embarazada es el que esté adaptado y mejor se ajuste a tu estilo de vida previo y el actual. Por ello, te proponemos diferentes perfiles para que puedas identificarte con el más afín a ti:
Embarazada sedentaria: Menos de 150 minutos/semana.
Si no entrenabas nada antes del embarazo, en este período de gestación también puede gestarse un nuevo estilo de vida saludable.
Comienza por ponerte como objetivo, al menos, 30 minutos de ejercicio, 3 días a la semana. A posteriori, implementa hasta 5 días y después intentar complementar con otros 2 días de acondicionamiento muscular en agua o en seco con algún preparador físico especialista y ejercicios de suelo pélvico.
Embarazada activa: Más de 150 min/semana combinando entrenamiento de fuerza y aeróbico o bien una única disciplina durante al menos 4-6 meses.
En este caso, puedes seguir entrenando alternando días de entrenamiento de fuerza, días de aeróbico, incluyendo ejercicios de suelo pélvico, y sesiones de movilidad o yoga específica para aliviar molestias típicas del embarazo.
En las últimas semanas, el entrenamiento en agua te va a aliviar esas molestias específicas de la recta final de tu embarazo.
Embarazada deportista amateur: Alto volumen de entrenamiento (6d/sem y alta intensidad) con alguna actividad competitiva como carreras populares o incluso con calendario competitivo pero sin llegar a vivir de ello.
Para las gestantes que cumplís este perfil, se necesita un ajuste muy preciso en función de la modalidad deportiva, por lo que deberás contactar con tu preparador físico especialista para que adapte la carga, intensidad, volumen y actividad deportiva a este período junto con un mayor control obstétrico.
Embarazada deportista de élite: Mujer que practica un deporte, sigue un riguroso calendario competitivo y además vive de ello.
Si perteneces a este perfil, la recomendación es la misma que para amateur, contactar con un preparador físico que pueda acompañarte durante el embarazo y consensúe el entrenamiento con tu entrenador y preparador físico habitual del equipo, club o federación. Eso sí, siempre guiada por un mayor control obstétrico.
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